Mangiare sano e mangiare in modo da perdere peso non sono necessariamente la stessa cosa. Il nostro organismo non conta gli alimenti “buoni” e “cattivi”: gestisce energia.
«Dottore, non capisco. Mangio bene, non mangio quasi mai dolci, evito i fritti… eppure non dimagrisco.»
È una frase molto comune.
E spesso è seguita da un'altra:
«Forse ho il metabolismo lento.»
Nel precedente articolo abbiamo visto che la tiroide può effettivamente influenzare il metabolismo, ma raramente è sufficiente a spiegare da sola un importante eccesso di peso.
Rimane allora una domanda apparentemente semplice:
Se mangio bene, perché non dimagrisco?
La risposta comincia da una distinzione fondamentale.
“Sano” non significa necessariamente “poco calorico”
Olio extravergine di oliva. Frutta secca. Avocado. Parmigiano. Pane integrale. Cioccolato fondente.
Sono tutti alimenti che possono tranquillamente trovare posto in un'alimentazione equilibrata. Ma contengono energia.
Prendiamo l'olio extravergine di oliva. Un cucchiaio abbondante può facilmente apportare oltre 100 kcal.
Due cucchiai utilizzati per condire un'insalata non trasformano certamente l'insalata in un alimento “cattivo”. Ma quelle calorie esistono.
Lo stesso vale per una manciata di frutta secca, un pezzo di formaggio, il pane che accompagna il pasto o qualche assaggio mentre cuciniamo.
Il punto non è eliminarli. È capire una cosa molto semplice:
La qualità dell'alimentazione e la quantità di energia introdotta sono due aspetti diversi.
Possiamo mangiare molto bene dal punto di vista nutrizionale e, contemporaneamente, assumere abbastanza energia da mantenere stabile il nostro peso.
Per dimagrire deve succedere qualcosa di molto concreto
Il nostro corpo ha bisogno continuamente di energia.
La utilizziamo per mantenere la temperatura, respirare, far battere il cuore, mantenere attivi gli organi, muoverci, digerire e svolgere qualsiasi attività.
Questa energia arriva principalmente dagli alimenti.
Se nel tempo introduciamo più energia di quella che utilizziamo, l'organismo può immagazzinarne una parte. Se introduciamo circa quanto consumiamo, il peso tende a mantenersi.
Per ridurre le riserve energetiche corporee deve invece verificarsi, nel tempo, una condizione fondamentale: l'energia introdotta deve essere inferiore all'energia consumata.
È ciò che chiamiamo deficit energetico.
Questo principio non significa che il dimagrimento sia semplice. Significa che qualunque strategia efficace per perdere grasso corporeo deve, in qualche modo, arrivare a questo risultato.
“Ma io mangio pochissimo”
Qui le cose diventano più interessanti.
Perché normalmente nessuno pesa e registra tutto ciò che mangia e beve. E la nostra capacità di stimare le quantità non è perfetta.
Ci ricordiamo facilmente del pranzo. Molto meno del cucchiaio d'olio aggiunto senza misurarlo. Del pezzo di pane mentre prepariamo la cena. Dei due biscotti con il caffè. Dell'aperitivo. Della bevanda zuccherata. Della manciata di frutta secca presa passando dalla cucina.
Nessuno di questi alimenti, preso singolarmente, spiega necessariamente un problema di peso. Ma piccole quantità ripetute possono diventare importanti quando le sommiamo nel tempo.
È lo stesso principio che abbiamo incontrato parlando del bicchiere di vino. Un singolo episodio può sembrare trascurabile. La frequenza cambia il risultato.
Facciamo un esempio
Immaginiamo di consumare mediamente ogni giorno, senza prestarci particolare attenzione:
- un cucchiaio abbondante di olio in più;
- una piccola manciata di frutta secca;
- qualche boccone o assaggio fuori pasto.
Non serve che ciascuno di questi comportamenti sia eccessivo. Insieme possono facilmente rappresentare alcune centinaia di chilocalorie.
Se il deficit che stavamo cercando di ottenere con la dieta era proprio di poche centinaia di kcal al giorno, può semplicemente scomparire.
Il risultato è curioso: abbiamo la sensazione di essere “a dieta”, ma dal punto di vista energetico siamo vicini al mantenimento. E la bilancia, coerentemente, cambia poco.
Il nostro corpo però non è una calcolatrice
A questo punto sarebbe facile cadere nell'errore opposto.
Se basta creare un deficit energetico, allora dovremmo poter prevedere il dimagrimento con una semplice equazione.
Mangio 500 kcal in meno al giorno, moltiplico per sette, converto il risultato in grammi di grasso e so esattamente quanto perderò.
Il corpo umano non funziona così.
Quando perdiamo peso, cambia anche il nostro consumo energetico. Un corpo più piccolo richiede generalmente meno energia per essere mantenuto e spostato.
Ma avvengono anche adattamenti fisiologici. Il dispendio energetico può diminuire più di quanto ci aspetteremmo semplicemente considerando la perdita di peso, mentre fame e segnali che favoriscono il recupero del peso possono aumentare.
È uno dei motivi per cui perdere gli ultimi chili può essere più difficile che perdere i primi. Ed è anche uno dei motivi per cui mantenere nel tempo il peso perso rappresenta spesso la parte più difficile del percorso.
“Quindi ho davvero il metabolismo lento?”
Può esistere una differenza nel dispendio energetico tra persone.
Età, sesso, dimensioni corporee, composizione corporea, massa muscolare, genetica, attività fisica e diverse condizioni fisiologiche o patologiche contribuiscono a determinare quanta energia consumiamo.
Ma il “metabolismo lento” viene spesso immaginato come una sorta di interruttore: mangio poco → metabolismo si blocca → non posso più dimagrire.
Non è una buona rappresentazione di ciò che accade.
L'organismo può adattare il proprio consumo energetico. Non smette però di obbedire alle leggi dell'energia. Piuttosto, il deficit che esisteva all'inizio può progressivamente ridursi.
E c'è un consumo che quasi nessuno considera
Quando pensiamo all'attività fisica immaginiamo palestra, corsa o bicicletta. Ma durante la giornata consumiamo energia anche semplicemente vivendo.
Camminiamo. Stiamo in piedi. Facciamo le scale. Spostiamo oggetti. Ci alziamo dalla sedia. Gesticoliamo. Facciamo lavori domestici.
Tutta questa attività non programmata viene spesso indicata con l'acronimo NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis. Ed è estremamente variabile.
Due persone che svolgono lo stesso allenamento tre volte alla settimana possono avere livelli di movimento quotidiano molto diversi.
C'è inoltre un fenomeno interessante: durante una dieta alcune persone, senza accorgersene, si muovono meno.
Magari continuano ad andare in palestra, ma trascorrono più tempo sedute durante il resto della giornata. Una parte del deficit creato con l'alimentazione può così essere compensata da una riduzione del consumo energetico.
Anche la bilancia può ingannarci
C'è un'altra situazione molto frequente.
Seguiamo attentamente l'alimentazione per quattro giorni. Saliamo sulla bilancia. Il peso non è cambiato. Conclusione: «La dieta non funziona.»
Ma il numero sulla bilancia non rappresenta soltanto il grasso corporeo.
Comprende anche acqua, glicogeno, contenuto intestinale e altre componenti che possono variare rapidamente.
Sale, carboidrati, ciclo mestruale, attività fisica, contenuto intestinale e numerosi altri fattori possono modificare temporaneamente il peso.
Possiamo quindi aver perso una piccola quantità di grasso senza riuscire a vederlo immediatamente sulla bilancia. Per questo la tendenza nel tempo è generalmente più informativa della singola pesata.
“Allora devo contare tutte le calorie?”
Non necessariamente.
Contare le calorie può essere uno strumento utile per alcune persone e poco sostenibile per altre.
Il principio importante non è vivere con una calcolatrice in mano. È acquisire una percezione più realistica di ciò che introduciamo.
A volte può essere utile registrare per alcuni giorni tutto ciò che mangiamo e beviamo, comprese quantità, condimenti e piccoli assaggi.
Non necessariamente per farlo per sempre. Ma per rispondere a una domanda: la mia percezione corrisponde a ciò che sto realmente assumendo?
Spesso è già un esperimento interessante.
E allora che cosa significa davvero “mangiare bene”?
Qui dobbiamo tornare al punto di partenza.
Un'alimentazione di buona qualità resta fondamentale.
Non tutte le calorie sono equivalenti dal punto di vista di sazietà, nutrienti, risposta metabolica e salute.
Cento kcal provenienti da una bevanda zuccherata e cento kcal provenienti da un alimento ricco di proteine e fibre non hanno necessariamente lo stesso effetto sulla fame o sulla qualità complessiva della dieta.
Ma quando parliamo specificamente di variazione delle riserve energetiche, la quantità di energia continua ad avere un ruolo inevitabile.
Le due cose non sono in contraddizione.
Possiamo dirlo così: la qualità dell'alimentazione ci aiuta a costruire una dieta sana e sostenibile. La quantità contribuisce a determinare se il peso sale, scende o rimane stabile.
Servono entrambe.
E le diete che eliminano completamente i carboidrati?
Qui si apre un altro capitolo interessante.
Quando riduciamo drasticamente i carboidrati, l'organismo modifica il modo in cui produce e utilizza energia.
Diminuiscono le riserve di glicogeno, aumenta l'utilizzo degli acidi grassi e il fegato comincia a produrre quantità maggiori di corpi chetonici.
Entriamo in quella che viene chiamata chetosi nutrizionale.
Ma essere in chetosi significa automaticamente stare perdendo grasso?
Non necessariamente.
È possibile produrre chetoni e contemporaneamente introdurre abbastanza energia da impedire una significativa riduzione delle riserve adipose.
Chetosi e dimagrimento non sono sinonimi.
Ed è proprio questo il tema del prossimo articolo: “Cosa succede quando smetto di mangiare carboidrati?”
In breve
Mangiare bene e dimagrire non sono la stessa cosa.
È possibile scegliere alimenti di ottima qualità ma introdurre comunque una quantità di energia compatibile con il mantenimento del peso.
È possibile anche creare inizialmente un deficit e vederlo ridursi nel tempo perché il corpo diventa più piccolo, il dispendio energetico cambia e inconsapevolmente ci muoviamo meno.
E una singola pesata non ci dice necessariamente se stiamo perdendo grasso.
Per questo, quando qualcuno mi dice: «Mangio bene, ma non riesco a dimagrire», non penso automaticamente che stia mangiando male.
La domanda interessante è un'altra:
Mangio in modo sano. Ma quanto sto introducendo realmente rispetto a quanto consumo?
Perché spesso la risposta non si nasconde in un alimento proibito, in una tiroide “pigra” o in un metabolismo misteriosamente bloccato.
Si nasconde nella somma di tante piccole cose. E il nostro organismo, anche quando noi non le contiamo, continua a sommarle.
